Πρωτεΐνη και διατήρηση μυϊκής μάζας με φάρμακα GLP-1

Γιατί χάνεται μυϊκή μάζα με φάρμακα GLP-1

Οι αγωνιστές του υποδοχέα GLP-1 δεν επιτίθενται άμεσα στον μυ. Η απώλεια μυϊκής μάζας που βιώνουν ορισμένοι χρήστες είναι δευτερογενής συνέπεια της γρήγορης απώλειας βάρους σε θερμιδικό έλλειμμα — ένα πρόβλημα που υπάρχει όποτε η απώλεια βάρους είναι αρκετά γρήγορη, ανεξάρτητα από τη μέθοδο.

Ο μηχανισμός είναι ο εξής: όταν ο οργανισμός σας καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, πρέπει να καλύψει το κενό από αποθηκευμένο ιστό. Το λίπος είναι το προτιμώμενο καύσιμο, αλλά ο οργανισμός διασπά και μυς για αμινοξέα και ενέργεια — ιδίως όταν:

• Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή σε σχέση με το σωματικό βάρος και το μέγεθος του ελλείμματος
• Δεν υπάρχει ερέθισμα που να διατηρεί τον μυ (δηλαδή δεν γίνεται προπόνηση με αντιστάσεις)
• Το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο, όπως συμβαίνει μερικές φορές όταν η καταστολή της όρεξης από το GLP-1 αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της επιθυμίας για φαγητό

Ο συνδυασμός της καταστολής της όρεξης από το GLP-1 (που μπορεί να μειώσει δραματικά τη θερμιδική πρόσληψη) και της ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης δημιουργεί ένα από τα πιο συχνά σενάρια απώλειας μυϊκής μάζας που συζητά η κοινότητα. Ορισμένα μέλη τρώνε τόσο λίγο με αυτά τα φάρμακα που δεν φτάνουν στην ελάχιστη αποτελεσματική πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδίως τις πρώτες εβδομάδες της τιτλοποίησης, όταν υπάρχει και ναυτία.

Στόχοι πρωτεΐνης που συζητά η κοινότητα

Οι στόχοι πρωτεΐνης που συζητούνται συχνότερα μεταξύ των μελών χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

Ελάχιστο εύρος επάρκειας

Οι γενικές οδηγίες υγείας αναφέρουν συχνά 0,36 g ανά λίβρα σωματικού βάρους (περίπου 0,8 g/kg) ως ελάχιστο για την αποφυγή ανεπάρκειας. Τα μέλη σημειώνουν σταθερά ότι αυτό το ελάχιστο δεν επαρκεί για κάποιον σε ενεργό θερμιδικό έλλειμμα που προσπαθεί να διατηρήσει μυϊκή μάζα. Σε αυτό το επίπεδο, ο οργανισμός έχει μόλις αρκετά αμινοξέα για βασική συντήρηση ιστών — τίποτα δεν περισσεύει για αντοχή στο στρες ενός ελλείμματος.

Εύρος διατήρησης μυϊκής μάζας

Τα μέλη που εστιάζουν στη σύσταση σώματος συζητούν συνήθως στόχους στο εύρος 0,7 έως 1,0 γραμμάριο ανά λίβρα τρέχοντος σωματικού βάρους (περίπου 1,5 έως 2,2 g/kg). Η ερευνητική βιβλιογραφία για τη διατήρηση μυϊκής μάζας σε θερμιδικά ελλείμματα υποστηρίζει συχνά το ανώτερο άκρο αυτού του εύρους, ιδίως για άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις.

Για κάποιον που ζυγίζει 200 lb (91 kg), αυτό θα ήταν περίπου 140–200 g πρωτεΐνης την ημέρα. Με την καταστολή της όρεξης από ένα φάρμακο GLP-1, η επίτευξή του μόνο με τροφή μπορεί να είναι δύσκολη, κάτι που εξηγεί εν μέρει γιατί τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι δημοφιλές θέμα στην κοινότητα.

Αυτά είναι σημεία συζήτησης της κοινότητας, όχι συνταγές. Ο σωστός αριθμός για εσάς εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, τους στόχους σύστασης σώματος και τη γενική σας υγεία. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος που κατανοεί την περίπτωσή σας θα σας δώσει καλύτερη καθοδήγηση από οποιαδήποτε ανάρτηση φόρουμ, συμπεριλαμβανομένης αυτής.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που προτιμούν τα μέλη

Με μειωμένη όρεξη και μερικές φορές γαστρεντερική ευαισθησία από το φάρμακο, τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα που είναι εύκολα στο φαγητό, όχι υπερβολικά χορταστικά και χαμηλά σε λιπαρά είναι ιδιαίτερα πολύτιμα. Τα μέλη αναφέρουν συχνά:

• Στήθος κοτόπουλου — άπαχο, πολλή πρωτεΐνη ανά θερμίδα, εύκολο να μαγειρευτεί σε μεγάλες ποσότητες
• Ελληνικό γιαούρτι (αποβουτυρωμένο ή χαμηλών λιπαρών) — πολλή πρωτεΐνη, μαλακή υφή, εύκολο όταν νιώθετε ναυτία
• Αυγά και ασπράδια αυγών — ευέλικτα, γρήγορα στην παρασκευή, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
• Cottage cheese — υψηλή πυκνότητα πρωτεΐνης, μαλακό, αρεστό σε πολλούς ανθρώπους με γαστρεντερική ευαισθησία
• Λευκό ψάρι (μπακαλιάρος, τιλάπια, γλώσσα) — πολύ άπαχο, ελαφρύ, εύκολο στο φαγητό σε μικρές μερίδες
• Άπαχος κιμάς γαλοπούλας — πιο ευέλικτος από το κοτόπουλο για ποικιλία στα γεύματα
• Σέικ πρωτεΐνης (whey ή πρωτεΐνη μπιζελιού) — υγρές θερμίδες με πολλή πρωτεΐνη, εύκολες στην κατανάλωση όταν το στερεό φαγητό δεν ελκύει

Γιατί η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο σημαντικότερος παράγοντας

Η πρόσληψη πρωτεΐνης δημιουργεί τις πρώτες ύλες· η προπόνηση με αντιστάσεις δίνει το σήμα να χρησιμοποιηθούν αυτά τα υλικά για την οικοδόμηση και τη διατήρηση του μυός αντί να αφήσει τον οργανισμό να τον διασπάσει. Σε θερμιδικό έλλειμμα, ο οργανισμός έχει ισχυρό κίνητρο να μειώσει τη μυϊκή μάζα (είναι μεταβολικά δαπανηρή). Η προπόνηση με αντιστάσεις το αντιστρατεύεται στέλνοντας σαφές σήμα ότι ο μυς χρησιμοποιείται και πρέπει να διατηρηθεί.

Τα μέλη που προσθέτουν ή διατηρούν προπόνηση με αντιστάσεις κατά τη θεραπεία με GLP-1 αναφέρουν σταθερά καλύτερα αποτελέσματα σύστασης σώματος — περισσότερο λίπος που χάνεται σε σχέση με τη άλιπη μάζα — από όσα κάνουν μόνο αερόβια άσκηση ή καθόλου άσκηση. Αυτό συμφωνεί με τη γενική βιβλιογραφία της επιστήμης της άσκησης για τη σύσταση σώματος κατά τον θερμιδικό περιορισμό.

Τι θεωρείται προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις σημαίνει ότι δουλεύετε τους μυς ενάντια σε ουσιαστικό φορτίο ή αντίσταση. Περιλαμβάνει:

• Ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρες)
• Μηχανήματα (με καλώδιο, με δίσκους, με επιλογέα βάρους)
• Ελαστικές ταινίες (με επαρκές φορτίο)
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος που γίνονται με αρκετή δυσκολία ώστε να προκαλούν τον μυ (όχι ελαφριές διατάσεις)

Πόσο και πόσο συχνά

Τα μέλη και η βιβλιογραφία της επιστήμης της άσκησης συγκλίνουν γενικά σε δύο έως τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα ως επαρκείς για να διεγείρουν ουσιαστικά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αδυνατίσματος. Περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο σε θερμιδικό έλλειμμα· η ανάρρωση είναι πιο αργή όταν οι θερμίδες είναι χαμηλές. Ο επαρκής ύπνος και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντικά με τις ίδιες τις προπονήσεις για την προσαρμογή.

Αν είστε νέοι στην προπόνηση με αντιστάσεις ή έχετε σωματικούς περιορισμούς, ξεκινήστε με χαμηλότερα φορτία και απλές κινήσεις και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με εξειδικευμένο προπονητή για οδηγίες τεχνικής. Ο τραυματισμός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να εκτροχιάσετε το πρόγραμμα.

Συμπληρώματα που συζητούν τα μέλη

Συμπληρώματα πρωτεΐνης (whey, καζεΐνη, πρωτεΐνη μπιζελιού)

Το πιο καθολικά συζητούμενο συμπλήρωμα σε αυτό το πλαίσιο. Όταν η καταστολή της όρεξης δυσκολεύει να φάτε αρκετή πραγματική τροφή για να φτάσετε τους στόχους πρωτεΐνης, ένα σέικ πρωτεΐνης είναι αποτελεσματική λύση. Η whey πέπτεται γρήγορα και είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει έντονα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η καζεΐνη πέπτεται πιο αργά και χρησιμοποιείται συχνά πριν από τον ύπνο. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι φυτική επιλογή για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Και οι τρεις διατίθενται ευρέως και θεωρούνται ασφαλείς σε κανονικές μερίδες.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα συμπληρώματα άσκησης. Υποστηρίζει την ισχύ σε σύντομες προσπάθειες στην προπόνηση με αντιστάσεις, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ποιότητας της προπόνησης σε θερμιδικό έλλειμμα. Τα μέλη αναφέρουν επίσης συχνά έρευνες που υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Είναι ασφαλής σε τυπικές δόσεις (3–5 g/ημέρα), προσιτή και δεν έχει ουσιαστικές αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα GLP-1. Δεν είναι συμπλήρωμα αδυνατίσματος — είναι συμπλήρωμα ποιότητας μυός.

Συμπληρώματα με λιγότερα στοιχεία

Πολλά άλλα συμπληρώματα διατίθενται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για τα περισσότερα, η βάση στοιχείων είναι αδύναμη, ανάμεικτη ή δεν αφορά συγκεκριμένα χρήστες GLP-1. Τα μέλη είναι γενικά δύσπιστα απέναντι σε ακριβά «stacks» και τείνουν να εστιάζουν στα βασικά: πρωτεΐνη και προπόνηση.

Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας συνταγογραφεί ή τον φαρμακοποιό σας, ιδίως αν παίρνετε φάρμακα με συνταγή. Ο οδηγός αυτός δεν εγκρίνει κανένα συγκεκριμένο προϊόν.